ロングライドで重要なケイデンスとは?トレーニングで得られる効果

ロングライドで重要なケイデンスとは?トレーニングで得られる効果


同じようにロングライドを楽しんでいても、異常に疲れを感じやすい人とそうでない人がいます。なぜそこまでの差が生まれてしまうのでしょうか?それは、もしかしたら正しいケイデンスができていない事が原因かもしれません。そこで今回は、体力維持のために重要なケイデンスについてご紹介します。

ケイデンスとは?

普段自分がどのくらいペダルを回しているか、意識した事はあるでしょうか?ケイデンスとは、ペダルを1分間回して計測した数値の事を言います。たとえば90rpmとある場合、これは1分間にペダルを90回転させたという事になります。このケイデンスを正しく行っていくために、まずは自分の現在のケイデンスを計測していく事からはじめていきます。

ケイデンスを計測するのに便利なのがサイクルコンピュータなのですが、ない場合はストップウォッチを用いて計測します。計測時間は、漕ぎはじめのロスなどの誤差を考えて、3~5分で行いましょう。ペダルを漕ぐ時は、計測を意識せず普段通りのペースで行う事が大切です。3分後に数えた回転数を3で割った数値が、自分の現在のケイデンスとなります。

最も効率の良い数値

諸説ありますが、心肺機能や筋肉などを考えた最もバランスの良い数値は、90rpmとされています。人によって体力も違ってきますが、90rpmが厳しく、サドルからお尻が浮いてしまったりなど乗ってて不安定な状態になってしまう方は、まずこの数値を目標に練習を行う事が最適です。

どのような状況でも90rpmを回す事ができるようになれば、実力が確実にアップしてきています。長時間のロングライドでも疲労を感じにくくなりますよ。

高低の違いによる変化とは

ケイデンスには重いギアで回す低ケイデンスと、軽いギアで回す高ケイデンスがあります。

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