ヒルクライムに挑戦したい。おすすめのトレーニング方法を1から学ぶ

ヒルクライムに挑戦したい。おすすめのトレーニング方法を1から学ぶ


自転車レースで日本人に一番人気のあるステージは山岳ステージなんだそうです。自転車ブームもあって、Mt.富士ヒルクライムや赤城ヒルクライムなど各地でヒルクライムレースが開催されています。一般選手も登録できることから、自分もヒルクライムに挑戦してみたい。と思う人も多いのではないでしょうか?今回はヒルクライムにチャレンジするためにトレーニング方法を公開します。

ヒルクライムに必要な筋肉はどこ?

Nick O Pendle Hill Climb
自転車に乗るときには、普段の生活と違う筋肉を使います。よく言われるのは体幹の筋肉です。また、おしりの筋肉、太腿の筋肉を使います。太腿の筋肉などは毎日使っているではないか、と思われるかもしれませんが意外と普段の生活ではハムストリングつまり太ももの裏の筋肉は使っていないものです。ですので、もも裏の筋肉、臀筋、と大腰筋、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えていきましょう。

自転車乗りの効果的な筋トレ方法は?

Walk around Yearsley Woods
自転車乗りの筋トレは、筋肉を大きくすることが目的ではありません。筋肉を意識して使えるようになること、効率よくパワーを引き出せるようにすること、そして筋肉の持久力を上げることが目的です。筋持久力を上げるためには、軽めの負荷で回数をこなすことが良いとされています。動いている筋肉と鍛えてたいと思っている筋肉が違わないか、鍛える筋肉を意識することで効率よく筋肉を動かす訓練にもなります。

次からは筋トレの方法について解説していきます。

大腿四頭筋の筋トレ

ランジという筋トレを聞いたことがあるでしょうか?大きく一歩前に片足を踏み出します。上体を起こしたまま膝を曲げて沈み込んでいきます。いっぱいまで沈み込んだら次は、床を踏みしめて元の位置までゆっくりと戻ります。この運動がランジです。息を止めずに、ゆっくりと行います。自重での負荷が軽く感じる人は、両手におもりとなるものを持つことで、負荷を調節することができます。

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